Suggerimenti per rafforzare i muscoli!
L’autunno sta arrivando e con esso la fase di massa. I seguenti suggerimenti aiuteranno i muscoli a crescere. Ovviamente conoscerai già alcuni suggerimenti, ma potrebbe esserci anche uno o l’altro suggerimento che ti metterà sulla corsia di sorpasso e ti permetterà di aumentare di peso.
1.) Proteine
Il tuo allenamento non avrà successo se il tuo corpo non riceve abbastanza macronutrienti necessari per la costruzione della massa muscolare. Pertanto, per una solida costruzione muscolare, dovresti assicurarti di consumare abbastanza proteine per rendere il tuo obiettivo di costruzione muscolare persino raggiungibile.
2.) Unità cardio
Ovviamente dovresti andare oltre i tuoi limiti personali nel tuo allenamento per la forza. Usa la massima forza dei tuoi muscoli e completa l’allenamento con le unità di resistenza.
3.) Fibre muscolari
Allena i tuoi gruppi muscolari in base alle fibre muscolari che contengono. Il bicipite, ad esempio, è costituito in gran parte da lunghe fibre muscolari che si stimolano in modo ottimale con lentezze e numerose ripetizioni. L’antagonista, in questo caso il tricipite, è costituito da fibre muscolari corte che vengono idealmente allenate con ripetizioni brevi e vigorose. Ecco come impostare l’impulso di crescita ottimale. Puoi saperne di più sulle tue fibre muscolari nel seguente post sul blog di fitness.
4.) Variazione
Aggiungi varietà alla tua formazione. Per la massima crescita muscolare, è necessario modificare il programma di allenamento a intervalli regolari. Scuoti i muscoli e non dare loro la possibilità di abituarsi al tuo allenamento. In questo caso, può essere utile anche cambiare partner di formazione.
Un nuovo compagno di allenamento porta nuovi impulsi al tuo allenamento e ti tiene lontano dai vecchi schemi. Idealmente, cerchi sempre qualcuno che si alleni più duramente di te.
5.) Ripristino
Non utilizzare mai i muscoli più di una volta entro 48 ore. L’abuso dei muscoli ha un effetto negativo sulla costruzione muscolare e può inibirla. Pertanto, pianifica un numero sufficiente di fasi di recupero e dividi sufficientemente il tuo allenamento. Certo, il muscolo deve essere stimolato, ma non dovresti nemmeno stimolarlo eccessivamente.
6.) Bere
Per i processi metabolici è importante consumare molta acqua in modo che i processi metabolici si svolgano senza intoppi e che tu possa costruire proteine nella massa muscolare in modo rapido e semplice. In media, dovresti bere 2-3 litri di acqua. Con l’attività fisica dovresti ovviamente bere molto di più.
7.) Gruppi muscolari
Esercita più gruppi muscolari contemporaneamente per rilasciare il maggior numero possibile di ormoni della crescita. A causa di questo effetto composto, tutti i gruppi muscolari stressati cresceranno in modo significativamente più intenso. Lo stress aggiuntivo assicura che il tuo corpo si adatti a ulteriori battaglie e inizi a crescere.
8.) Motivazione
Assicurati di essere sufficientemente motivato durante l’allenamento. La musica può fare miracoli qui. Qui puoi vedere aumenti delle prestazioni fino al 20%.
9.) Dormire
Assicurati di riposare e dormire a sufficienza. Dopo un allenamento duro e intenso, il tuo corpo ha bisogno di almeno 48 ore di recupero per rigenerarsi completamente. Assicurati di dormire almeno 7 ore al giorno.
10.) Dal grande al piccolo
Assicurati di aprire i muscoli grandi prima di lavorare sui muscoli piccoli. I muscoli piccoli ti supportano permanentemente nell’esecuzione dell’esercizio per i grandi gruppi muscolari. Pertanto, dovresti prima esaurire i grandi gruppi muscolari prima di usare quelli piccoli, altrimenti non sarai in grado di usarli completamente in caso di dubbio.
11.) Dopo l’allenamento
Dopo l’allenamento, prima dell’allenamento. Una corretta integrazione post-allenamento è fondamentale per il successo dell’allenamento. Dopo l’allenamento, la finestra anabolica si estende e durante questo periodo puoi assorbire molti nutrienti.
La cosa migliore da fare è prendere un frullato di proteine dopo l’allenamento, questo copre rapidamente il tuo fabbisogno proteico e ti assicura di costruire rapidamente i muscoli.
12.) Rituali
Per il tuo corpo e per un allenamento ottimale, è importante che inizi l’allenamento con una fase di riscaldamento e finisca con una fase di defaticamento. Così il tuo corpo può adattarsi allo sforzo fisico imminente.
13.) Esercizi di stretching
Lo stretching può fare miracoli. Con lo stretching rendi i tuoi muscoli più ricettivi ai nutrienti e allenti i blocchi. Inoltre, gli esercizi di stretching aiutano a mantenere i muscoli elastici.
14.) Calorie
Le calorie sono estremamente importanti per la costruzione muscolare. Un leggero eccesso segnala al tuo corpo che ha abbastanza nutrienti per muscoli addizionali. Questo rilascia ormoni che promuovono la crescita muscolare.
15.) Grassi
Anche i grassi sani sono importanti per la crescita muscolare. Gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 influenzano sempre più la crescita muscolare.
16.) Caseina
Dovresti consumare proteine della caseina prima di andare a letto. Le proteine della caseina hanno il vantaggio di poterle consumare a lungo, poiché vengono assorbite solo lentamente e sono di conseguenza a disposizione dell’organismo per lungo tempo. Le proteine della caseina possono fornirti preziosi amminoacidi fino a 8 ore.
17.) La cosa più importante: l’atteggiamento mentale
Puoi raggiungere il tuo obiettivo. Il prerequisito è una volontà di ferro e il coraggio di passare giorni senza motivazione. Se la tua testa è pronta per l’allenamento, troverai molti modi per esaurire completamente i tuoi muscoli e per impostare il giusto stimolo per la costruzione muscolare.
