Metodo di allenamento della forza iniziale
Il programma di allenamento Starting Strength è stato progettato per la costruzione muscolare particolarmente rapida ed è esplicitamente rivolto ai principianti. Qui, l’attenzione si concentra principalmente su sequenze di movimenti eseguiti in modo pulito e sequenze di movimenti versatili. In questo articolo vogliamo spiegare brevemente la forza iniziale come metodo di allenamento.
La formazione
Starting Strength è un programma di allenamento per tutto il corpo per tutto il corpo. Il programma di allenamento è rivolto principalmente ai grandi gruppi muscolari . Ciò consente al corpo di aumentare di peso rapidamente e la crescita muscolare è rapidamente visibile. Con l’allenamento Forza iniziale , tutti gli esercizi vengono allenati con 3 serie e ripetizioni ciascuna.
L’attenzione si concentra su esercizi di base come squat, distensioni su panca e stacchi da terra. Ovviamente non dovrebbero mancare esercizi come la pressa sulle spalle e il power clean.
Gli esercizi
Per gli esercizi dovresti soprattutto scegliere esercizi di base . Questi esercizi di base consistono in esercizi come squat, distensioni su panca e stacchi . Gli squat sono l’esercizio centrale che dovrebbe essere incluso in ogni sessione di allenamento. Perché i muscoli delle gambe sono fondamentali per la costruzione muscolare . Forzare l’esercizio di base è elementare per la forza iniziale ed è ciò che rende questo programma di allenamento particolarmente efficace.
Quando ti alleni, segui il programma di formazione 3×5. Fai 3 serie da 5 ripetizioni per ogni esercizio. Dopo le rispettive serie di lavoro si mantiene il peso applicato. La pausa tra le serie di lavoro non dovrebbe essere più lunga di 2 minuti. Anche qui è particolarmente utile per i principianti allenarsi con un atleta esperto di forza, poiché hanno già molta esperienza con l’esecuzione pulita.
Aumenti
Ovviamente, il tuo allenamento ha senso solo se c’è un aumento della forza. Pertanto, dovresti aumentare o mantenere leggermente il tuo peso di lavoro ad ogni sessione di allenamento, ma non dovresti usare meno peso rispetto all’ultima sessione di allenamento. Sfortunatamente, è difficile generalizzare i tassi di aumento, quindi dovresti prestare attenzione all’immagine del tuo corpo.
Rigenerazione
Le fasi di rigenerazione sono particolarmente importanti per i principianti. Di solito ci vogliono 24-36 ore. Dovresti dare al tuo corpo questo tempo per rigenerarsi. La costruzione muscolare può progredire solo se permetti al tuo corpo di rigenerarsi. I muscoli crescono durante il sonno: ecco perché atleti eccezionali si assicurano di dormire a sufficienza in modo che i muscoli possano crescere in modo sostenibile. Starting Strength è un allenamento duro e faticoso e necessita delle sue fasi di rigenerazione. Ecco perché dovresti fare una pausa più lunga che troppo breve.
Starting Strangth è un concetto di allenamento impegnativo per i principianti nell’allenamento con i pesi. Con pochi esercizi intensi puoi spingere il tuo corpo al limite. L’aumento permanente del peso di lavoro garantisce un aumento della forza effettiva. Con Starting Strength getti le basi per un solido allenamento della forza.
