Creatina – L’integratore definitivo per il bodybuilding
La creatina è un utile integratore e molti risultati di studi dimostrano: la creatina aumenta l’intensità dell’allenamento, promuove la costruzione muscolare immagazzinando gruppi fosfatici energetici sotto forma di creatina fosforica nelle cellule muscolari. La creatina è un integratore completamente naturale che puoi trovare in molti tipi di carne come manzo, pollo e coniglio. È l’elemento chiave nella fornitura di ATP (adenosina trisofato), che ti fornisce l’energia di cui hai bisogno durante l’allenamento.
Esistono 2 metodi comprovati per integrare la creatina che sono promettenti: la prima opzione è il metodo che utilizza una fase di caricamento. Ciò significa che all’inizio della supplementazione si consumano grandi quantità di creatina per riempire i depositi nei muscoli. Dopo la cosiddetta fase di caricamento, la concentrazione di creatina deve essere mantenuta a 5 g al giorno. Dopo 2-3 mesi, smetti di prendere di nuovo la creatina.
Il secondo metodo è la cosiddetta fase continua. Qui si consumano tra 3-5 g di creatina al giorno, senza una fase di caricamento e senza interrompere la creatina. Indipendentemente dal metodo da scegliere: la giusta quantità di assunzione e il momento ideale di assunzione determinano il successo dell’allenamento. La creatina in sé e per sé combinata con un allenamento intenso fa crescere i muscoli. Ci sono anche molte filosofie diverse su quando prenderlo. Ad esempio, alcuni atleti suddividono l’assunzione e consumano il supplemento al mattino, se possibile. Altri preferiscono la creatina come integratore post-allenamento. Fortunatamente, ci sono studi significativi che hanno esaminato quando prenderlo.
Si è tentato di determinare il momento ottimale per prenderlo. Un gruppo di atleti di forza esperti dovrebbe consumare la creatina prima dell’allenamento e il gruppo di controllo dovrebbe consumare l’integratore dopo l’allenamento. A tutti i partecipanti all’esperimento non è stato permesso di consumare integratori un mese prima dell’inizio dell’esperimento in modo che il risultato non venisse falsificato. Inoltre, tutti ottengono
I partecipanti hanno lo stesso piano di formazione e approssimativamente le stesse condizioni quadro. A causa delle condizioni completamente identiche, questo è uno studio interessante e significativo. Differenze significative tra i due gruppi erano già evidenti dopo 4 settimane. Il gruppo che ha consumato la creatina dopo l’allenamento è stato in grado di guadagnare più massa corporea magra e aumentare enormemente la propria forza massima. Anche il gruppo di controllo ha mostrato una crescita solida, ma non così pronunciata.
La creatina rimane uno degli integratori più popolari ed è giusto che sia così. Per il massimo assorbimento della creatina, si consiglia di assumere la creatina durante il giorno. Per il massimo successo dell’allenamento dovresti prendere la creatina dopo l’allenamento, ma dovresti prestare attenzione alla tolleranza della creatina in modo che la tua digestione funzioni continuamente.
