Nella fase post-allenamento per il massimo sviluppo muscolare
Ogni visitatore ambizioso di una palestra è preoccupato per la domanda: cosa dovrei mangiare dopo l’allenamento per sperimentare la massima crescita muscolare?
Dopo l’ultimo faticoso set, alcuni atleti si affrettano a fare il post allenamento il più velocemente possibile. Il mito sulla finestra anabolica persiste, ma alcuni studi lo hanno già dimostrato: la finestra anabolica è significativamente più grande dei 30 minuti comunicati e molto più importante del “quando” è la domanda su cosa mangiare.
Con i seguenti suggerimenti ti avvicineremo a ciò che conta davvero nella fase post-allenamento e come puoi massimizzare la costruzione muscolare.
Pasti proteici regolari
Per la rigenerazione e la costruzione muscolare, hai bisogno di macronutrienti come le proteine, che costituiscono la base per la costruzione muscolare. Idealmente, mangi cibi ricchi di proteine o frullati proteici a intervalli regolari. L’aminoacido leucina è anche fondamentale per la costruzione muscolare.
Pertanto, dovresti consumare 3 g di leucina dopo ogni allenamento e ad ogni pasto. I pasti dovrebbero avvenire a intervalli regolari di 3-5 ore in modo che il tuo corpo possa consumare regolarmente le proteine ingerite. Inoltre, è molto importante continuare ad abbassare il livello di aminoacidi nel sangue in modo che il corpo possa generare stimoli anabolici.
Carboidrati – carboidrati
I carboidrati non sono assolutamente necessari per la biosintesi delle proteine dopo l’allenamento, poiché non hanno alcuna influenza diretta sulla biosintesi delle proteine. Puoi abbassare il livello di cortisolo con un frullato di proteine del siero di latte e non hai bisogno di carboidrati per questo.
Anche con una strategia di backloading di carboidrati, i carboidrati nel tuo frullato post allenamento non sono un errore. Idealmente, usa il tuo piano nutrizionale come guida per determinare cosa mangiare e quando.
Leucina
La leucina, un amminoacido essenziale, svolge un ruolo chiave nella sintesi proteica e guida la crescita muscolare. Per una sintesi proteica ottimale, sono necessari 3 g di leucina per pasto.
Se lo copri con l’assunzione di proteine, non devi preoccuparti di ulteriori integrazioni. Soprattutto con una buona proteina di siero di latte non dovrebbe essere un problema superare questa soglia.
Proteine del siero di latte
Dopo nessun allenamento puoi bypassare le proteine del siero di latte veloci e immediatamente disponibili. È molto rapidamente digeribile e disponibile per il tuo corpo e ha anche una percentuale estremamente elevata di aminoacidi essenziali, come i BCAA. Questi sono particolarmente importanti in quanto sono responsabili dell’aumento della sintesi proteica muscolare. Il frullato proteico dovrebbe contenere circa 25 g di proteine.
Qui viene preparata anche una miscela di proteine del siero di latte con proteine della caseina, poiché il fabbisogno proteico a lungo termine è coperto dalla proteina della caseina. Ciò è particolarmente utile se non ci sono altri pasti da seguire per diverse ore, ad esempio prima di andare a letto.
